אם את אישה בכל גיל, קחי לך חצי דקה לדעת יותר על רצפת האגן שלך.
למה כל כך חשוב שתכירי אותה ותלמדי לחזק אותה?
רצפת האגן שומרת על אברי האגן שלנו שלא יצנחו, על השלפוחית ופי הטבעת (שלא ידלוף שתן או צואה)
ויש לה חלק עיקרי במערכת הייצוב הפנימי שלך.
האגן שלך מהווה בסיס לכל תנועה עיקרית בגוף שלך-
חגורת הכתפיים וכל פלג הגוף העליון נתמכים על ידו,
כך גם פלג הגוף התחתון ,שמניע אותנו קדימה, נתמך בו.
במצב שבו אין ייצוב ותמיכה נכונה לאגן שלך,
חגורת הכתפיים עלולה לקרוס ובתגובה הגוף יחווה עומסים שונים,
שיבואו לידי ביטוי בדרכים שונות (כמו למשל מיגרנות)...
איך רצפת האגן בנויה?
בבסיס האגן נמצאת רצפת האגן, המורכבת משלוש שכבות של שרירים מייצבים ותומכים.
שרירים אלו מייצבים את את אזור האגן, מפרקי הירכיים ועמוד השדרה,
ותומכים באברי האגן שלא יצנחו ושיתפקדו כמו שצריך.
מה גורם להחלשות רצפת האגן?
הגיל...למעשה מהרגע שבו אנחנו מתעוררות בבוקר וכוח הכבידה מופעל עלינו,
כבר אז אנחנו בסכנה של צניחה.
נוסיף לכך את עומסים החיים: סחיבות מרובות של משקלים כבדים,
ירידה בהורמון האסטרוגן ששומר עלינו חזקות ויציבות,
שיעול כרוני, התעטשויות מרובות, עצירות כרונית וכמובן הריונות ולידות.
חשוב שתדעי ש...
כדי לחזק את רצפת האגן ולשמור על תקינות האיברים הפנימיים שלנו,
חשוב תחילה להבין שרצפת האגן היא חלק מקהילת שרירים תומכת ומייצבת בגוף שלנו.
חשוב להבין ששרירי רצפת האגן הם רק חלק ממערכת תמיכה פנימית עשירה'
הכוללת שרירי ייצוב ותמיכה בגוף שלנו-מולבנדה.
המנצחת הראשית על תנועת האיסוף היא הסרעפת שלנו,
שבתנועת הנשיפה שלה מעלה מעלה את שרירי רצפת האגן ומכווצת אותם מעט.
מכאן אנו למדות שעל מנת לאסוף ולייצב נכון את הגוף שלנו,
ראשית עלינו ללמוד לנשום נשימות בטניות מלאות,
שמניעות את רצפת האגן מעלה ומטה ועל תנועת הנשימה המלאה,
מולבשת תנועת האיסוף היזום של שרירי הליבה.
קבוצת השרירים המייצבים (מולבנדה)
יודעת להתגייס שבריר שנייה לפניי כל מאמץ בסיס שאנחנו עושות.
כמו למשל כשאנחנו מרימות יד למעלה כדי להוריד בגד כלשהו מהארון,
או לחלופין רגע לפניי שאנו משתעלות.
כאשר אין תמיכה טובה ושרירי הייצוב לא מופעלים בגוף,
תופסים שרירי התנועה את הפיקוד ובתגובה אנו חוות עומסים שונים בגוף.
למשל כאבי גב, כתפיים נוקשות ועוד…
תרגול יומיומי והתמדה לאורך זמן יובילו לתוצאות!! לאורך זמן ובסבלנות
לעומת זאת...חוסר תרגול והזנחה מהר מאוד יריעו את המצב.
כמו שלוקח זמן רב לייצב ולחזק,
כך לוקח זמן מועט לחזור לנקודת ההתחלה כשאנו לא מתרגלות.
גוף ונפש
הייצוב הפנימי מוביל מהר מאוד גם ליציבות פיזית וגם ליציבות רגשית.
יציבות פיזית- פחות כאבים בגוף, תמיכה טובה יותר לאיברים הפנימיים, ובכלל לאיברי הגוף.
יציבות רגשית - מצב רוח טוב יותר, תחושת קלילות וחיות, מיקוד פנימי, מוטיבציה גבוהה וכו'...
איסוף רצפת אגן- מתי וכמה?
כמה שיותר פעמים ביום... במינימום פעם ביום.
חשוב מאוד להקפיד לאסוף לפניי מאמץ- הרמה, שיעול, התעטשות, דיבור...
כמובן גם בתרגול לפני כל פעולה שדורשת מאמץ או עובדת נגד כוח הכבידה.
לא פחות חשוב מלימוד האיסוף הוא לימוד השחרור!
חשוב שתדעי גם להרפות את שרירי רצפת האגן.
(הרבה נשים סובלת דווקא מכיווץ יתר).
אז מה נעשה? נתרגל
👈שימון מפרקי ירכיים- שחרור נוקשות ותקיעות מאזור האגן- כל חצי שעה
👈שחרור שרירי מותן כסל בתנועות של כפיפה והתארכות
👈חיזוק שרירי הבטן הרוחבית- למשל פלאנק
👈השבת איברי האגן למקומם בתנועתיות של הרמת אגן
נשימות מלאות
👈תרגול איסוף ושחרור עם כרית
זכרי רצפת האגן שלך מחכה לך שתניעי אותה, תחזקי אותה ותשקיעי בה.
כל מה שזה דורש ממך זה ראשית להיות מודעת לה,
לדעת איך לאסוף ואיך ולהרפות אותה נכון,
ודבר שני להשקיע בה מספר דקות בכל יום.
הכנו לך שני סרטונים שיעזרו לך להבין טוב יותר איך לאסוף את רצפת האגן נכון,
ואיך לחזק אותה נכון.
תהני
דפנה לוטן,
מורה בכירה ליוגה נשית ומטפלת בתנועה.
דולה ומלווה התפתחותית,
מובילה את תכנית ההריון ואחריי הלידה -zuz.guru
איסוף רצפת אגן
תרגילים לחיזוק ושימון האגן
תודה רבה על מידע ככ חשוב